비타민 B군 종류, 효능, 부작용

 

비타민 B군이란?

일상생활을 하기 위한 에너지 생성에는 비타민B군의 역할이 중요합니다.

 비타민 B군, 또는 비타민 B 복합체는 물에 용해되는 수용성 비타민으로 세포 대사활동에 관여하는 인체에서 중요한 역할을 하는 성분입니다. 하나의 단일한 성분이 아니라 8개로 분류되며 각 성분마다 신체에 미치는 효과가 각각 다르지만 기본적으로 비타민 B는 몸에 활력을 불어넣고 신진대사를 원활하게 하는데 도움을 줍니다.

 

 비타민 B군은 피로물질인 젖산의 생성을 감소시키고 에너지 대사를 활성시켜서 피로 회복과 스트레스 해소를 돕습니다. 뿐만 아니라 두뇌 활동과 면역력 증진에 도움이 되고 구내염이나 피부염, 근육통 등에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 바쁜 직장인, 수험생이 섭취하면 좋은 영양소 중 하나이며 기본적으로 수용성 비타민이기 때문에 체내에 축적되지 않고 수분과 함께 몸 밖으로 배출되기 때문에 꾸준하게 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

비타민 B군의 종류

 비타민 B군은 8개의 종류로 분류됩니다.

 

비타민 B1

 비타민 B1은 티아민이라고 불리기도 하며 두뇌 비타민으로 알려져 있습니다. 왜냐하면 비타민 B1은 탄수화물을 포도당으로 바꾸는 역할을 하는데 포도당이 신경계(두뇌)의 활동을 원활하게 할 수 있도록 하기 때문입니다. 신경세포는 뇌에 많은 양의 정보를 전달하는 역할을 하기 때문에 다량의 에너지를 소비하기 때문에 비타민 B1이 결핍되면 기억력이 떨어지고 무기력함이나 만성 피로 증상을 느낄 수 있습니다. 여기서 만성피로 증상을 느끼는 이유는 체내의 에너지 생산 과정에서 피로물질인 젖산이 생성되기 때문입니다. 이 젖산의 생성을 감소시키는 것이 바로 비타민 B군의 효과입니다.

 

육류,채소, 곡류 등 다양한 식품에 비타민 B1이 들어있습니다.

 비타민 B1은 일상생활에서 흔하게 먹는 음식 대부분에 들어있습니다. 특히 현미나 오트밀같은 곡류와 돼지고기, 대부분의 채소에 함유되어 있습니다.

 

 성인기준 1.2~1.4mg이 일일 권장량이고 임산부의 경우 1.4mg을 섭취할 것을 권고하고 있습니다.

 

비타민 B2

 비타민 B2는 리보플라빈이라고 불리며 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지원으로 전환시키는 역할을 합니다. 특히 지방의 대사를 돕기 때문에 혈관의 중성 지방과 과산화지질, 콜레스테롤 감소에 효과적입니다. 뿐만 아니라 세포와 적혈구 생성에도 중요한 역할을 하여 성장에 도움을 줍니다.

 

 비타민 B2 결핍 시, 지방을 에너지원으로 전환하지 못해 체내에 중성 지방이 쌓이고 콜레스테롤 수치가 높아지면서 대사 증후군을 겪을 가능성이 높아집니다. 뿐만 아니라 혈관에 지질이 쌓이면서 혈관이 막히는 동맥경화의 위험성이 높아질 수 있으며 세포의 생성과 재생에 관여하는 만큼 입술이나 구강, 피부 등에 염증이 생길 수 있습니다.

유제품, 육류, 녹색채소 등 대부분의 식품에 비타민 B2가 들어있습니다.

 주로 우유와 같은 유제품과 육류, 녹색채소에 함유되어 있지만 많은 양이 들어있는 것은 아니기에 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 B2의 하루 권장량은 성인 기준으로 남성 1.5mg, 여성 1.2mg입니다.

 

비타민 B3

 비타민 B3는 나이아신으로 우리 몸에서 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지원으로 전환하는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 주고 신경계의 원활한 대사에도 관여합니다. 세포 신호를 전달하고 DNA 생성에도 도움을 주는 등 신경계, 소화계, 심혈관계, 피부 등 신체에서 약 400개 이상의 대사에 관여하는 아주 중요한 성분입니다.

 

 비타민 B3가 부족할 경우 피부의 발진과 변색, 구내염과 같은 피부질환과 구토, 복통, 변비 또는 설사와 같은 소화계 질환, 신경계 대사에도 도움을 주는 만큼 불안감, 초조함, 우울증과 같은 정신건강에도 악영향을 미칠 수 있는 만큼 신체 전반에 걸쳐 결핍 증상이 나타날 수 있습니다.

 특히 간부전이나 거식증, 에이즈 환자의 경우 비타민 B3가 결핍되지 않도록 섭취하는 것에 신경을 써야 합니다. 알코올은 비타민 B3의 흡수를 방해하기 때문에 알코올 중독일 경우에도 특히 신경 쓰는 것이 좋습니다.

 

육류, 가금류, 견과류, 채소 등 다양한 식품에 비타민 B3가 함유되어 있습니다.

 소고기나 돼지고기, 소나 돼지의 간, 땅콩과 같은 견과류, 닭이나 오리고기 중 흰 살에 많이 함유되어 있으며 이 외에도 다양한 식품에 들어있습니다. 다른 비타민 B군처럼 건강한 식단을 유지할 시 결핍에 크게 신경 쓸 필요는 없지만 식이제한 중이거나 식사를 제때 챙기지 못할 때에는 영양제와 같은 보조적인 수단으로 섭취할 것을 추천합니다.

 

 성인기준 12~18mg이 일일 권장량입니다.

 

 

비타민 B5

 비타민 B5는 판토텐산으로 알려져 있으며 신진대사와 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 줍니다. 하지만 판토텐산이 유명한 이유는 바로 호르몬 분비를 조절하고 피부 트러블에 효과가 좋기 때문입니다.

 

 비타민 B5는 면역력에 관련된 호르몬이나 항염증성 호르몬 분비를 촉진시켜서 소염작용을 하기도 하며 성 호르몬의 분비를 돕기도 합니다. 뿐만 아니라 항스트레스성 호르몬 분비에도 관여를 하기 때문에 판토텐산을 항스트레스성 비타민이라고 부르기도 합니다.

 

 피부 트러블에 효과가 있는 이유는 바로 지방 대사를 원활하게 하기 때문입니다. 지방 사용을 가속화하기 때문에 유분으로 인한 피부 트러블을 감소시키는 효과가 있습니다. 그래서 피부의 기능성 화장품이나 탈모 예방 의약품의 성분으로 쓰이고 있습니다.

 

 비타민 B5의 결핍 증상은 드물지만 다른 비타민 B군의 결핍증상과 마찬가지로 피로감, 구토, 복통, 우울감, 무력감 등이 있습니다. 일일 권장량은 10mg입니다.

 

닭고기, 버섯류, 녹색잎채소 등 다양한 식품에 비타민 B5가 함유되어 있습니다.

 

 주로 닭고기와 같은 가금류, 버섯, 아보카도, 브로콜리, 우유를 비롯한 유제품, 소와 돼지의 내장류 등에 함유되어 있습니다.

 

비타민 B6

 비타민 B6는 피리독신으로 단백질의 대사 활동에 관여하여 에너지 활동을 돕는 성분입니다. 따라서 항체와 적혈구를 만드는데 반드시 필요한 성분이며 노화 방지에도 효과가 있습니다. 단백질을 아미노산으로 전환하는 과정에서 생성되는 호모시스테인 수치가 높아지면 동맥경화의 발병 위험도를 높이는데 비타민 B6가 이것을 인체에 무해한 시스테인으로 전환시키는 역할을 하면서 혈중 호모시스테인 농도를 적절하게 유지합니다.

 

 뿐만 아니라 신경전달물질의 생성과 세로토닌의 분비를 돕습니다. 세로토닌은 우울감이나 불안감 감소에 효과적인 물질로 비타민 B6를 섭취하면 기분 전환에 도움이 된다고 합니다.

 

 결핍 증상으로는 호모시스테인 농도가 높아짐에 따라 동맥경화와 같은 심혈관질환의 발병률을 높이고 우울증, 신경증, 불면증과 같은 신경계 질환을 겪을 수 있으며 빈혈, 피부염, 설염 등이 있습니다.

 달걀, 생선류, 육류 등에 함유되어 있으며 일일 권장량은 1.6~2.0mg으로 임산부나 수유 중인 산모는 이보다 더 섭취할 것을 추천합니다.

비타민 B7

 비타민 B7은 비오틴으로 비타민 H라고 불리기도 합니다. 비오틴은 탈모나 모발에 좋은 영향을 미치는 성분으로 잘 알려져 있습니다. 

 비타민 B7은 지방과 탄수화물 대사활동과 세포 증식에도 관여하고 있습니다. 따라서 에너지원 전환을 통한 기력회복은 물 모발이나 손톱, 발톱의 생장을 돕고 건강한 피부를 만드는데 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 크롬과 함께 복용할 시 혈당 조절의 효과도 있다고 합니다.

 

 비타민 B7이 결핍되면 피로감을 느낄 수 있으며 모발이 빠지는 탈모 증상과 모발의 굵기가 얇아지는 증상이 있을 수 있습니다. 뿐만 아니라 우울감, 불면증과 같은 신경계 질환을 앓을 수 있고 입 주변이 갈라지기도 합니다. 

 

아보카도, 견과류, 육류에는 비타민 B7이 함유되어 있습니다.

주로 견과류에 풍부하게 들어있으며 그 외에도 아보카도, 라즈베리, 통곡물에도 함유되어 있습니다. 돼지고기나 내장고기, 우유에도 들어있습니다. 다양한 식품에 들어있는 만큼 결핍되는 일이 드물지만 다이어트와 같은 식이제한을 엄격하게 할 경우 결핍이 올 수 있으니 영양제를 사용해서 보충하는 것을 추천합니다. 

 

 일일 권장량은 30 mcg로 시중에 나와있는 제품들 중 100, 300, 500mg으로 표시되어 있는 것들은 미네랄과 다른 영양소의 복합 함량이므로 성분별 함량을 잘 살펴보는 것이 중요합니다.

비타민 B9

 비타민 B9는 엽산입니다. 엽산은 단백질의 대사를 돕고 유전자 형성에 지대한 영향을 끼치는 성분입니다. 뇌 기능 향과 신경계 질환 예방에 도움을 주며 비타민 B6와 B12와 더불어 혈중 호모시스테인농도를 조절하는 역할을 하여 동맥경화와 같은 심혈관계 질환을 예방하는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 태아의 심장 기형과 선천적 결손증을 예방하는데 도움을 줍니다. 그래서 임신 계획이 있는 여성과 임산부들에게 엽산 섭취는 중요하며 수유하는 산모는 모유를 잘 나오게 하기 때문에 섭취를 권고하고 있습니다.

 

 비타민 B9, 엽산이 부족할 경우 태아의 기형 위험도가 올라가며 빈혈 증상을 느낄 수 있습니다. 이 외에도 탈모와 심혈관 질환, 피부염 등의 증상이 있을 수 있으며 피로감, 우울증을 경험할 수 있습니다.

콩류, 연어, 녹색채소는 비타민 B9가 많이 들어있습니다.

비타민 B9은 콩류, 견과류, 녹색잎채소 및 유제품, 연어, 소 간 등에 많이 들어있습니다. 성인의 경우 400 mcg를 권장하지만 임산부의 경우 1.5~2배인 600~800 mcg까지 섭취할 것을 권고하고 있습니다.

비타민 B12

 마지막으로 비타민 B12는 코발라민이라고 하며 세포 분열에 관여하고 유전자와 혈액을 생성하며 신경 조직에도 영향을 미치는 성분입니다. 인체에 제대로 흡수하기 위해서는 칼슘을 필요로 하며 갑상선의 기능이 제대로 될 때 잘 흡수되는 것으로 알려져 있습니다. 적혈구 생성에 도움을 주기 때문에 빈혈을 예방하고 성장기 아이의 성장을 촉진시키며 집중력, 기억력 증진에도 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 신경계통의 안정에도 관여하고 있습니다.

 

 체내의 비타민 B12가 전부 소진되었을 때 결핍 증상이 나타나며 백혈구 감소증, 악성 빈혈, 치매, 무기력증, 체중 감소와 같은 증상을 경험할 수 있습니다. 특히 신경계가 손상될 경우 후에 비타민 B12를 보충한다고 해도 회복이 어렵기 때문에 결핍되지 않도록 주의할 필요가 있습니다.

김, 내장류, 어패류, 유제품은 비타민 B12를 함유하고 있습니다.

 비타민 B12는 우유와 치즈를 비롯한 유제품과 달걀, 고기의 내장류, 어패류 등 동물성 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 하루 일일 권장량은 5~10 mcg이며 임산부는 더 많은 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 비건과 같은 채식주의자들은 김을 섭취할 것을 추천합니다.

 

 비타민 B12는 흡수가 어렵기 때문에 주사로 보충하는 경우가 있습니다.

 

비타민 B군의 효능

 비타민 B군의 효능을 간단하게 정리하겠습니다.

• 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지원으로 전환
• 스트레스, 우울, 불면, 무기력증 증상 완화
• 혈액, 유전자 형성
• 심혈관계 질환 예방
• 신진대사를 원활하게 하여 피로 회복에 탁월
• 집중력, 주의력 향상
• 탈모 완화와 피부 건강 개선
• 뇌 기능 향상

 

비타민 B군 부작용

 

 비타민 B군은 수용성 비타민으로 과다 복용해도 수분과 함께 배출되므로 크게 주의할 부작용은 없습니다. 하지만 체질에 따라 섭취한 식품에 의한 알레르기 반응이 있을 수 있으니 자신에게 맞는 식품을 선택해야 합니다. 

 

 비타민 B3의 경우에는 홍조와 화끈 거림, 따끔거림을 느낄 수 있으며 B6는 울렁거림, 두통, 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 심할 경우 감각이 둔화되는 감각 신경병증을 겪을 수 있으니 섭취 전 전문가와 상담할 것을 추천합니다.

 

 비타민 B군의 영양제는 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지원으로 전환시켜 신진대사를 원활하게 하는 역할을 하기 때문에 아침 식사 30분 전에 먹는 것이 좋습니다. 하지만 숙면을 방해할 수 있기 때문에 잠들기 전에 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다.